Allenarsi a casa: 5 esercizi con i pesi per uomo e donna | Pagina 5 di 6

Argomenti trattatiPettoraliSpalleBicipitiAddominaliGambe Avere fisico tonico è il cruccio di molte persone, sia uomini che donne, e non solo per la prova costume. Spesso però non si hanno le possibilità economiche o anche solo il tempo di andare in palestra. Per cercare di risolvere o prevenire il problema può essere utile allenarsi in casa, occorrono solo tempo e costanza. Per allenare le braccia, pettorali o gambe è utile usare dei pesi, che possono essere sia professionali che improvvisati con oggetti che abbiamo a disposizione in casa, come bottiglie d’acqua o libri. Una volta che avete scelto il vostro attrezzo per eseguire gli esercizi a casa, il passo seguente è realizzare un allenamento completo. Gli esercizi, validi sia per donna che per uomo, dovrebbero preferibilmente essere ripetuti 2 o 3 volte a settimana. Pettorali Per allenare i pettorali sdraiatevi su una superficie piana tenendo in ciascuna mano un peso, ad esempio delle bottiglie piene di acqua o di sabbia, poggiate la schiena e le cosce e posizionate i piedi per terra. Allungate le braccia davanti al petto, con i palmi delle mani che guardano avanti, flettete i gomiti e aprite le braccia in modo che rimangano allineati all’altezza delle spalle. Ripetete il movimento per 10 volte. Spalle Si possono eseguire alzate frontali o laterali. Per le prime, da seduti o in piedi, prendete i pesi, piegate le braccia in modo che le mani si trovino all’altezza delle spalle. Poi estendete le braccia sopra la testa facendo toccare gli oggetti. Per eseguire le alzate laterali, iniziate con le braccia distese ai lati del corpo, alzatele lateralmente portandole all’altezza delle spalle e mantenete la posizione per un secondo. Eseguite 20 ripetizioni per entrambi gli esercizi. Bicipiti L’esercizio più semplice per allenare i bicipiti con i pesi sono le flessioni: state in piedi, prendete un peso con ciascuna mano e teneteli all’altezza delle cosce. Piegate il braccio destro in modo che il peso rimanga all’altezza della spalla. Fate discendere e ripetete con l’altro lato. In totale dovete eseguire 10 ripetizioni. Addominali Anche per allenare gli addominali si possono utilizzare i pesi. Da sdraiati, rimanere con le ginocchia piegate e le piante dei piedi al suolo, le braccia laterali al corpo. Collocate un peso uno sopra l’addome e sollevate il bacino. L’ideale è che le scapole e la testa non si sollevino mai. In alternativa, nella medesima posizione, sollevate la parte alta del corpo cercando di raggiungere le ginocchia con il petto tenendo il peso tra le mani sopra l’addome. Gambe Per allenare i muscoli delle gambe eseguite degli squat con un peso impugnato con entrambe le mani e collocato fra le ginocchia. In alternativa potete fare degli affondi frontali, piegando in avanti una gamba, tenendo i pesi in ciascuna mano di fianco al corpo. Ripetere l’esercizio 20 volte con ciascuna gamba.

Addominali

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