10 semplici esercizi mattutini per sentirsi alla grande tutto il giorno

Argomenti trattatiCat Camel StretchFare una passeggiata o una corsaJumping JacksSollevamenti laterali dell’adduttoreBalancing tableSquatFlessioniCrunch della biciclettaAffondiSollevamento pesi Ci sono un sacco di studi che mostrano come l’esercizio mattutino migliori l’intera giornata. Avrai più energia e sarai sicuramente un collega, amico o partner migliore. Uno psicologo della Duke University ha studiato gli effetti dell’esercizio fisico sui pazienti depressi ed è giunto alla conclusione che l’esercizio fisico ha un ruolo definito nel trattamento di questa condizione essendo anche importante nel prevenire eventuali recidive. Secondo il New York Times, gli scienziati hanno stabilito come l’esercizio aumenti anche la potenza del cervello, mentre altri studi presso l’Università statale degli Appalachi mostrano che la pressione sanguigna può essere ridotta facendo esercizio mattutino regolare. Ecco 10 semplici esercizi da fare la mattina che aiuteranno a sentirsi bene tutto il giorno. Cat Camel Stretch Gli esercizi di stretching sono utili per tonificare il muscolo e anche prevenire l’artrite. Possono essere dinamici o statici: quelli dinamici sono particolarmente utili per fare altri esercizi al mattino. Sono utili inoltre per distendere la muscolatura dopo lunghi periodi di lavoro sedentario. Inginocchiarsi a quattro zampe. Iniziare arrotondando la schiena proprio come un cammello in modo che la tua testa cerchi di incontrare il bacino. Questa è la posizione del cammello. Quindi abbassare e sollevare la testa in modo che la parte bassa della schiena sia arcuata. Questa è la posizione del gatto. Eseguire questi movimenti lentamente e senza intoppi. Circa 4 o 5 volte. Fare una passeggiata o una corsa Si tratta di un esercizio da fare all’esterno in modo che sia possibile connettersi con la natura, ma in esecuzione all’interno su un tapis roulant è altrettanto utile. Non ci sono indicazioni precise sul tempo di esecuzione dell’esercizio: potrai aumentare la lunghezza e il tempo secondo il tuo programma di fitness. È importante vere sempre nuovi obiettivi da raggiungere: iniziare con una camminata vivace e aumenta fino alla corsa. I benefici per la salute sono considerevoli: è possibile costruire ossa più forti e si può contribuire a mantenere stabile il vostro peso. Inoltre, camminare aiuta il cuore a rimanere sano e mantenere bassa la pressione sanguigna. Jumping Jacks Michelle Obama è una grande fan di questo esercizio ed è diventata “Jumper in Chief”. Sono ottimi per la salute cardiovascolare e anche per tonificare i muscoli soprattutto i polpacci e i deltoidi. Per svolgere è necessario stare con i piedi uniti e saltare allargando le braccia e le gambe. Quindi tornare alla prima posizione e continuare così. Si può iniziare per 1 minuto e poi gradualmente aumentare fino al numero ideale per raggiungere il proprio obbiettivo. Sollevamenti laterali dell’adduttore Gli adduttori sono muscoli importanti perché usati tutti i giorni per correre, salire in macchina o salire e scendere da una bicicletta. Sono molto utili anche per la stabilità del nucleo e perché impediscono al bacino di inclinarsi. Fare circa 10 a 15 sollevamenti per ogni lato. Balancing table Questa è una classica posa yoga che agisce sulla colonna vertebrale, sull’equilibrio, sulla memoria e sulla concentrazione. Iniziare con la posa da tavolo (mani e ginocchia). Respirare prima di iniziare ogni movimento. Mentre si espira, alzare la gamba sinistra parallelamente al pavimento mentre si solleva il braccio destro, anch’esso parallele al pavimento. Ripetere per l’altro lato. Eseguire 10 ripetizioni su ogni lato è un buon punto di partenza. Squat Non solo le gambe sono coinvolte, ma anche fianchi e ginocchia. Stare con i piedi un po’ più lontano dai fianchi. Le braccia devono restare avanti. Quindi abbassarsi come per sedersi finché non si raggiunge un angolo di 90 gradi. Si può scendere ulteriormente, se si vuole. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripetere 15 volte per 2 set per i principianti. I benefici che questi esercizi donano agiscono sulla stabilità del ginocchio e possono beneficiare i muscoli delle gambe come quadricipiti, muscoli posteriori del ginocchio e polpacci. Flessioni Si inizia da sdraiati (a faccia in giù), ma con il corpo tenuto a distanza. Le mani dovrebbero essere in linea con le spalle. Respirare mentre si abbassa il corpo ed espirare tornando alla posizione di partenza. Una versione più semplice per iniziare è quello di piegare le gambe alle ginocchia in modo da non dover sollevare tutto il corpo. Crunch della bicicletta Ci sono numerosi esercizi di crunch mirati gli addominali. Il crunch della bicicletta è una variazione in cui si lavorano differenti gruppi muscolari. Puntare a 15 a 20 ripetizioni per iniziare ed aumentare in base al proprio programma fitness. Affondi Partire con i piedi alla larghezza delle spalle e mettere la mano sui fianchi. Fare un grande passo in avanti con la gamba destra assicurandosi che il ginocchio non vada troppo in avanti, cioè oltre le dita dei piedi. Il ginocchio sinistro scenderà a livello quasi del pavimento. Alternare le gambe mentre si va in avanti. Per iniziare è utile fare un set tra 8 e 12 ripetizioni per ogni gamba. È importante consentire un giorno di riposo, quindi questo esercizio dovrebbe essere fatto a giorni alterni, soprattutto se si utilizzano pesi. Questo esercizio è ottimo per rafforzare e tonificare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori del ginocchio. Sollevamento pesi Se pul eseguire da seduti. Prendere dei manubri adatti o un altro oggetto domestico che si può facilmente tenere in mano. Quindi sedersi con il manubrio in mano. È necessario sedersi in avanti in modo che i tricipiti possono appoggiarsi sulla coscia per dare supporto. Portare il braccio pesato fino alla lunghezza della spalla e poi di nuovo verso il basso. Espirare mentre si solleva il peso e inspirare mentre lo si abbassa. Provare a fare una o due serie di circa dieci ripetizioni per ogni braccio e poi cambiare braccia. Questi esercizi sono davvero utili per tonificare i muscoli del braccio. Inoltre, possono rafforzare e tonificare il muscolo brachioradiale situato nell’avambraccio. Questi sono i muscoli che usiamo per raccogliere le cose quando flettere motlettere il braccio al gomito in modo da utilizzare questi muscoli innumerevoli volte al giorno. Potrebbe essere necessario programmare un giorno di riposo per gli esercizi più pesanti. Ma non è necessario fermarsi del tutto: si possono infatti fare esercizi di stretching più delicati per mantenere tonici i muscoli. L’esercizio mattutino, quindi, non è solo un grande aiuto per l’umore, ma aiuterà a mantenere il peso controllato oltre a permettere di dormire meglio.

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